يعد المغنيسيوم عنصراً حيوياً لا غنى عنه، حيث يشارك في أكثر من 300 وظيفة بيولوجية داخل جسم الإنسان، تشمل دعم كفاءة العضلات والأعصاب، ضبط مستويات ضغط الدم، وتعزيز إنتاج الطاقة. ومع ذلك، يقع الكثيرون في حيرة عند اختيار النوع الأمثل من المكملات الغذائية نظراً لتعدد أشكالها وخصائصها.
احتياجات الجسم والجرعات الموصى بها
يحتاج البالغون يومياً إلى كميات محددة من المغنيسيوم تتراوح بين 310-320 ملليغراماً للنساء، و400-420 ملليغراماً للرجال، وذلك من خلال المصادر الغذائية والمكملات. ومن الضروري عند الشراء التركيز على كمية المغنيسيوم الفعلية في المركب وليس الوزن الإجمالي للعبوة.
وتوصي المعاهد الوطنية للصحة بعدم تجاوز 350 ملليغراماً يومياً من المكملات، لتجنب الآثار الجانبية كالإسهال والغثيان وتقلصات البطن.
أنواع المغنيسيوم واستخداماتها التخصصية
- غليسينات المغنيسيوم (لتحسين النوم): يُعد الخيار الأمثل لمن يعانون من اضطرابات النوم؛ حيث يرتبط المغنيسيوم بالحمض الأميني غليسين الذي يدعم وظائف الأعصاب. تشير الدراسات إلى فعاليته في تقليل الوقت اللازم للاستغراق في النوم وتحسين جودته، خاصة لدى من يعانون من نقص في نظامهم الغذائي.
- سيترات المغنيسيوم (لعلاج الإمساك): يعمل هذا النوع كملين طبيعي عن طريق سحب الماء إلى الأمعاء. يُنصح باستخدامه بحذر وللضرورة فقط، نظراً لقوته وتأثيره على توازن السوائل والكهارل في الجسم.
- إل-ثريونات المغنيسيوم (لتعزيز الوظائف الإدراكية): يُسوق له كداعم للذاكرة والوظائف العقلية. رغم وجود دراسات أولية تشير إلى قدرته على زيادة مستويات المغنيسيوم في الدماغ، إلا أن الفوائد السريرية الواضحة لدى البشر لا تزال بحاجة إلى مزيد من البحث المستقل.
خيارات إضافية ونصائح هامة
تتوفر أنواع أخرى مثل كلوريد المغنيسيوم ولاكتات المغنيسيوم وأسبارتات المغنيسيوم، وهي أشكال تمتاز بسهولة الامتصاص وتصلح لتعويض النقص العام، دون أن تكون مرتبطة بفوائد تخصصية محددة.
المصادر الطبيعية: يفضل دائماً الحصول على المغنيسيوم من الغذاء؛ حيث توفر بذور اليقطين (156 ملغ)، وبذور الشيا (111 ملغ)، واللوز (80 ملغ) حصصاً وافرة من هذا المعدن.
تحذيرات طبية
يجب على الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات، كما يجب الحذر من التداخلات الدوائية مع بعض المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام. يبقى القرار النهائي بشأن النوع والجرعة معتمداً كلياً على الحالة الصحية الفردية والهدف العلاجي المنشود.