يخطئ الكثيرون عند اتباع أنظمة غذائية قاسية بقطع الدهون تماماً عن وجباتهم اليومية، معتقدين أن ذلك هو الطريق الأمثل لفقدان الوزن أو تحسين الصحة. إلا أن خبراء التغذية يؤكدون أن التخلي التام عن الدهون لا يقل ضرراً عن الإفراط في تناولها، حيث يحتاج الجسم إلى نسب محددة منها لأداء وظائفه الحيوية.
أهمية الدهون غير المشبعة
تعتبر الدهون غير المشبعة عنصراً أساسياً لا يستطيع الجسم تصنيعه ذاتياً، لذا يجب الحصول عليه من المصادر الغذائية. وتنقسم إلى نوعين رئيسيين:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: تعمل على خفض الكوليسترول الضار (LDL) دون التأثير على الكوليسترول النافع (HDL)، وتلعب دوراً حيوياً في مكافحة الالتهابات. وتوجد بكثرة في زيت الزيتون البكر الممتاز، الأفوكادو، واللوز، والكاجو، والفول السوداني.
- الدهون المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3 و6): ضرورية لوظائف الدماغ وصحة أغشية الخلايا. وتتوفر في الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين، إضافة إلى بذور الشيا، الجوز، وزيوت بذور الكتان وعباد الشمس.
وظائف الدهون في الجسم
تساهم الدهون في الحفاظ على مرونة أغشية الخلايا، وتشارك في تركيب الهرمونات، كما أنها ضرورية لامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل (A، D، E، K). علاوة على ذلك، تعمل الدهون على إبطاء عملية الهضم، مما يمنح شعوراً طويلاً بالشبع ويساعد في استقرار مستويات السكر في الدم.
التوازن هو المفتاح: المشبعة والمتحولة
توضح الخبيرة أن الدهون المشبعة ضرورية باعتدال لتصنيع الهرمونات الستيرويدية، ولكن يجب ألا تتجاوز نسبتها 10% من السعرات الحرارية اليومية، وتوجد في اللحوم الحمراء، الزبدة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم. في المقابل، تحذر الخبيرة بشدة من الدهون المتحولة التي تسبب التهابات جهازية وتصلب الشرايين ومقاومة الأنسولين، مؤكدة ضرورة تقليلها لأقصى حد (أقل من 1% من السعرات).
توصيات غذائية متوازنة
وفقاً للتوصيات الصحية، يجب أن تشكل الدهون ما بين 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. ويؤدي انخفاض النسبة عن 20% إلى مشاكل صحية تشمل جفاف الجلد، اضطرابات هرمونية، وضعف امتصاص الفيتامينات.
للحفاظ على توازن صحي، يُنصح بـ:
- استخدام زيت الزيتون البكر أو زيت بذور الكتان غير المكرر في السلطات بدلاً من الإضافات الدسمة.
- تناول حفنة من المكسرات أو البذور غير المملحة كوجبة خفيفة.
- إدراج الأسماك في النظام الغذائي بمعدل 2-3 مرات أسبوعياً.