يعتبر الحصول على نوم كافٍ وجودة نوم عالية من أساسيات الحياة الصحية؛ حيث يوصي الأطباء بالنوم لمدة تتراوح بين 7 و9 ساعات كل ليلة.
وقد أثبتت دراسات عديدة أن قلة النوم ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري، وأمراض القلب، والتدهور المعرفي، وضعف المناعة، والمشكلات المزاجية مثل القلق والاكتئاب.
ولتجنب مشاكل النوم الناتجة عن ضغوط الحياة اليومية، يقدم الخبراء روتينًا بسيطًا يعتمد على قاعدة "10-3-2-1-0" لتحسين جودة النوم، ويتمثل في:
1. **قبل النوم بـ 10 ساعات**: الامتناع عن تناول الكافيين، لأن تأثيره قد يستمر لعدة ساعات ويعيق إنتاج الأدينوزين، المسؤول عن الشعور بالنعاس.
2. **قبل النوم بـ 3 ساعات**: التوقف عن تناول الطعام، لأن يمكن أن يؤثر على جودة النوم قد يؤدي الطعام إلى مشكلات هضمية واضطرابات في النوم.
3. **قبل النوم بساعتين**: إيقاف جميع الأنشطة المرتبطة بالعمل لمنح العقل وقتًا للاسترخاء.
4. **قبل النوم بساعة**: الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية، حيث تبعث الشاشات الضوء الأزرق الذي يعيق إنتاج هرمون الميلاتونين اللازم للنوم.
5. **عند الاستيقاظ مباشرة**: تجنب الضغط على زر الغفوة؛ حيث تعيق الغفوات القصيرة إتمام مرحلة النوم العميق التي تُعد أساسية لاستعادة النشاط.
ينصح الخبراء بتطبيق هذه القاعدة إلى جانب بعض الإرشادات الأخرى، مثل استخدام ستائر معتمة، وممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، وتناول مكملات المغنيسيوم لتحسين جودة النوم.
