تشير أحدث الدراسات التغذوية إلى أن مرحلة انقطاع الطمث تحمل معها تحديات هرمونية تؤثر بشكل مباشر على الجهاز الهضمي، حيث تؤدي التغيرات الهرمونية إلى انخفاض ملحوظ في تنوع بكتيريا الأمعاء، مما يتسبب في نوبات مزعجة من الانتفاخ واضطرابات المعدة.
وتؤكد الدكتورة لينيا باتيل، خبيرة التغذية، أن المفتاح السحري لتجاوز هذه المرحلة بسلام يبدأ من طبق الطعام. فبينما تعمل أطعمة معينة كوقود لبكتيريا الأمعاء النافعة، تساهم أخرى في تفاقم الأعراض بشكل حاد.
قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها
بناءً على التوصيات السريرية، حددت الدكتورة باتيل سبعة أصناف غذائية يفضل استبعادها تماماً خلال هذه المرحلة نظراً لكونها غنية بالكربوهيدرات المكررة والسكريات التي تخل باستقرار مستويات السكر في الدم:
- حبوب الإفطار السكرية.
- خبز الباغل الأبيض.
- الخبز الأبيض العادي.
- خبز التورتيلا الأبيض.
- الأرز الأبيض اللزج.
- كعك الأرز (rice cakes).
- عصير الفاكهة (بسبب ارتفاع سكرياته المباشر).
البدائل الصحية الموصى بها
ولتعويض هذا النقص ورفع كفاءة الأمعاء، تقترح الدكتورة باتيل استبدال تلك الأطعمة ببدائل غنية بالألياف والمعادن، وهي:
- الشوفان المنقوع ليلة كاملة أو رقائق الشوفان (oatcakes).
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو البذور.
- الأرز البني، الأحمر، والأسود.
- الكينوا والمقرمشات المصنوعة من الأرز الداكن.
- الفاكهة الكاملة (للحصول على الألياف الطبيعية بدلاً من العصير).
نصائح ذهبية لتعزيز صحة الأمعاء
توضح الدكتورة باتيل أن تعزيز كمية ونوعية الألياف في النظام الغذائي هو الخطوة الأهم، فهي الغذاء المفضل لبكتيريا الأمعاء الجيدة وتمنح شعوراً طويلاً بالشبع، مما يقلل الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.
وفيما يخص البروتين، تؤكد الخبيرة أن معظم النساء لا يستهلكن كميات كافية منه، خاصة في وجبة الإفطار. وتوضح قائلة: هضم البروتين يستغرق وقتاً أطول، مما يوفر طاقة ثابتة للجسم طوال اليوم، وكما أقول دائماً: إذا بدأت يومك بقوة، فأنت تهيئين نفسك للنجاح.
تختتم الدكتورة باتيل نصائحها بالتذكير بأهمية الترطيب؛ فبما أن الجسم يتكون من 75% من الماء، فإن أي جفاف بسيط قد يؤثر على الأداء الجسدي والذهني، لذا يجب الحرص على شرب كميات كافية من الماء يومياً لدعم وظائف الأمعاء والجسم ككل.
