كشفت دراسة علمية حديثة نُشرت في دورية جورنال أوف ذا أمريكان كوليدج أوف كارديولوجي عن دور محوري لتمارين المقاومة والقوة في تعزيز صحة القلب لدى النساء، مؤكدة أنها لا تقل أهمية عن التمارين الهوائية في الوقاية من الأمراض القلبية.
واستند الباحثون في نتائجهم إلى دراسة مطولة تابعت الأنشطة البدنية وأنماط الحياة لأكثر من 117 ألف امرأة على مدار 15 عاماً. وأظهرت البيانات أن ممارسة تمارين القوة لمدة ساعتين أسبوعياً تسهم في خفض مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 44%، وتراجع احتمالات الإصابة بأمراض القلب بشكل عام بنسبة 20%.
وأوضحت الدكتورة تيان يو تشانغ، الباحثة الرئيسية في الدراسة بكلية هارفارد تشان للصحة العامة، أن تمارين المقاومة غالباً ما يتم تجاهلها كاستراتيجية وقائية، خاصة لدى النساء في منتصف العمر والأكبر سناً، رغم فوائدها المثبتة علمياً. كما أشارت النتائج إلى وجود علاقة طردية بين مدة التمرين والحماية؛ حيث تقل مخاطر الإصابة بنوبات القلب بنسبة إضافية تصل إلى 14% مع كل ساعة إضافية من تمارين القوة أسبوعياً.
دليل المبتدئات لتمارين القوة
تستهدف تمارين المقاومة زيادة كتلة العضلات وقدرتها على التحمل، ويمكن للمبتدئات البدء باستخدام وزن الجسم في حركات مثل البلانك وتمارين الضغط، أو استخدام الأدوات المساعدة كالأوزان الخفيفة (الدمبلز) والأشرطة المطاطية.
ويوصي المختصون باتباع الخطوات التالية لضمان أداء آمن وفعال:
- التدرج في الأداء: البدء ببطء والتركيز على الهيئة الصحيحة للجسم، مع الاستعانة بمرآة لمراقبة الأداء.
- خطة البداية: تقليل عدد مرات التكرار (3 إلى 6 مرات) وتكرار المجموعة مرتين أو ثلاث، مع استخدام أوزان خفيفة لا تتجاوز الكيلوغرام في المراحل الأولى.
- الزيادة المنظمة: رفع الأوزان تدريجياً كل عدة أسابيع بناءً على مستوى الراحة والقدرة.
- الإشراف المهني: ضرورة الحصول على توجيه من اختصاصيين، لا سيما في حالات هشاشة العظام، لضمان الوقاية من الإصابات.
يذكر أن التمارين الهوائية -مثل المشي السريع، الجري، والسباحة- تظل ركيزة أساسية لتعزيز كفاءة القلب، وتزداد النتائج الوقائية فعالية عند دمجها مع تمارين المقاومة في نظام رياضي متكامل.
