الفول السوداني من البقولية التي تنشأ في أمريكا الجنوبية بشكل كبير ، كبقوليات ، فالفول السوداني مرتبط بالفول والعدس وفول الصويا. نادرًا ما يؤكل الفول السوداني نيئًا بدلاً من ذلك ، غالبًا ما يتم استهلاكه محمصا أو على شكل زبدة الفول السوداني التي تستخدم في الدهن . تشمل منتجات الفول السوداني الأخرى زيت الفول السوداني والدقيق والبروتين ، بحيث تستخدم مشتقات الفول السوداني في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، مثل الحلويات والكعك والوجبات الخفيفة والصلصات. أظهرت العديد من الأبحاث أن الفول السوداني غني بالبروتين والدهون ومختلف العناصر الغذائية الصحية. تشير الدراسات إلى أن الفول السوداني قد يكون مفيدًا لفقدان الوزن و يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج إلى معرفته عن الفول السوداني.
لنتعرف عن العناصر المغذية التي يحتويها الفول السوداني
بالرغم من أن الكثيرون يصنفون الفول السوداني ضمن المكسرات إلا أنه في الحقيقة من جنس البقوليات ، و يستهلك الفول السوداني بشكل كبير في جميع أشكاله نظرا لمذاقه المميز عن باقي البقوليات و للعناصر المغذية التي يحتويها. و قد أثبتت مجموعة من الدراسات أن كل 100 غرام من الفول السوداني تحتوي على 567 سعرة حرارية، الماء بنسبة 7%، البروتين 25 جرام ، الكربوهيدرات 16 غراما ، السكريات 4 غرامات ، أما الألياف الغذائية فهي تمثل 8 غرامات ، الدهون 49 غراما منها: دهون مشبعة ، إضافة إلى نسب من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، كما يحتوي الفول السوداني أيضاً على نسبة عالية من الأوميغا 6.
الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من الدهون
في الواقع ، يتم تصنيف الفول السوداني على أنه بذور زيت و ذلك لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون ، إذ يتم استخدام نسبة كبيرة من محصول الفول السوداني في العالم لصنع زيت الفول السوداني المعروف بزيت العرقس . وقد أثبتت الدراسات أن محتوى الدهون في الفول السوداني يتراوح من 44 إلى 56٪ ويتكون بشكل رئيسي من الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة ، ومعظمها يتكون من أحماض الأوليك و اللينوليك .
الفول السوداني غني بالبروتينات
الفول السوداني مصدر جيد للبروتين ، بحيث يتراوح محتوى البروتين في الفول السوداني بين 22 إلى 30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، مما يجعل الفول السوداني مصدرًا كبيرًا للبروتين النباتي .يمكن أن تكون أكثر البروتينات وفرة في الفول السوداني ، الأراشين والكوناراتشين ، شديدة الحساسية لبعض الناس ، مما يتسبب في ردود فعل تهدد الحياة .
الفول السوداني يحتوي على كمية منخفضة من الكربوهيدرات
أظهرت العديد من الأبحاث أن الفول السوداني منخفض في الكربوهيدرات في الواقع ، محتوى الكربوهيدرات في الفول السوداني يمثل فقط حوالي 13 إلى 16 ٪ من الوزن الإجمالي .لكون الفول السوداني منخفض الكربوهيدرات وغني بالبروتين والدهون والألياف ، فإن مؤشر نسبة السكر فيه منخفض جدًا ، وهو مقياس لمدى سرعة دخول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم بعد تناول الوجبة .هذا يجعل الفول السوداني من الأطعمة الملائمة لمرضى السكري.
الفيتامينات و المعادن
الفول السوداني مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن المختلفة ، بما في ذلك .البيوتين ، الفول السوداني هو واحد من أغنى المصادر للبيوتين ، وهو أمر مهم بشكل خاص للحوامل. الفول السوداني غني أيضا بالنحاس ، إذ يعد معدن النحاس من العناصر الغذائية النادرة ، وهو غالبًا ما يكون منخفضًا في النظام الغذائي لدى أغلب الأشخاص . قد يكون للنقص في النحاس تأثيرات ضارة على صحة القلب لهذا ينصح بزيادة استهلاك الفول السوداني .
النياسين من الفيتامينات التي يحتويها الفول السوداني بشكل كبير و المعروف بأن له وظائف مهمة مختلفة في جسم الإنسان وقد تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك يحتوي الفول السوداني على كمية مهمة من حمض الفوليك والذي يعرف باسم الفولات أو الفيتامين ب 9 ، وله العديد من الوظائف الأساسية وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل .الفول السوداني غني أيضا بالثيامين ، والذي يُعرف بالفيتامين ب 1 ، بحيث يساعد خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة وهو ضروري لوظيفة القلب والعضلات والجهاز العصبي ،كما أن المغنيسيوم الموجود في الفول السوداني يؤدي نفس الوظيفة .
يحتوي الفول السوداني على العديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيا ومضادات الأكسدة ، في الواقع ، الفول السوداني غني بمضادات الأكسدة مثل العديد من الفواكه .توجد معظم مضادات الأكسدة في جلد الفول السوداني ، الذي يتم تناوله فقط عندما يكون الفول السوداني نيئًا .ومع ذلك ، لا تزال نواة الفول السوداني تشمل: حمض الفوماريك ، هذا البوليفينول هو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في الفول السوداني . الريسفيراترول ، يعد ريسفيراترول الفول السوداني مضادًا قويًا للأكسدة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب . الايسوفلافون ، وهو فئة من مركبات البوليفينول المضادة للأكسدة الموجودة في الفول السوداني ،والذي له مجموعة متنوعة من التأثيرات الصحية. حمض الفيتيك ، يوجد في بذور النباتات ، بما في ذلك المكسرات و بالأخص الفول السوداني ، قد يضعف حمض الفايتك من امتصاص الحديد والزنك من الفول السوداني والأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوقت . الفيتوسترولز ، يحتوي زيت الفول السوداني على كميات كبيرة من فيتوسترولز ، الذي يعمل على تضعيف امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي .
هل بالفعل تناول الفول السوداني يساعد على فقدان الوزن ؟
تمت دراسة الفول السوداني على نطاق واسع فيما يتعلق بالحفاظ على الوزن. على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون والسعرات الحرارية ، لا يبدو أن الفول السوداني يساهم في زيادة الوزن . في الواقع ، أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن استهلاك الفول السوداني قد يساعد في الحفاظ على وزن صحي ويقلل من خطر السمنة .هذه الدراسات كلها ملاحظات ، مما يعني أنها لا تستطيع إثبات السببية. ومع ذلك ، أظهرت إحدى الدراسات التي اجريت لمدة 6 أشهر على النساء الأصحاء أنه عندما يتم استبدال مصادر أخرى من الدهون في نظام غذائي منخفض الدهون بالفول السوداني ، فقدوا ثلاث كيلوجرامات على الرغم من إخبارهم بالحفاظ على وزنهم الأولي . وجدت دراسة أخرى أنه عندما تمت إضافة 3 أونصات أي ما يعادل 89 جرامًا من الفول السوداني إلى النظام الغذائي اليومي للبالغين الأصحاء لمدة 8 أسابيع ، فإنهم لم يكتسبوا نفس الوزن المتوقع .
هناك عوامل مختلفة تجعل الفول السوداني طعامًا صديقًا لفقدان الوزن ، بحيث أن تناول الفول السوداني يقلل من تناول الطعام من خلال تعزيز الامتلاء إلى حد أكبر من الوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى . عندما لا يتم مضغ الفول السوداني بالكامل جيدًا بما فيه الكفاية ، فقد يمر جزء منه من خلال الجهاز الهضمي دون امتصاصه . قد يؤدي المحتوى العالي من البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة في الفول السوداني إلى زيادة حرق السعرات الحرارية . كما أن الفول السوداني هو مصدر للألياف الغذائية غير القابلة للذوبان ، والتي ترتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن .
لنتعرف على الفوائد الصحية الأخرى للفول السوداني
بالإضافة إلى كونه طعامًا صديقًا لفقدان الوزن ، يرتبط الفول السوداني بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى أولها صحة القلب ، أمراض القلب هي أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم. تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن تناول الفول السوداني ، بالإضافة إلى أنواع أخرى من المكسرات ، قد يحمي من أمراض القلب . من المحتمل أن تكون هذه الفوائد ناتجة عن عوامل مختلفة. والجدير بالذكر أن الفول السوداني يحتوي على عدد من العناصر الغذائية الصحية للقلب. وتشمل هذه المغنيسيوم والنياسين والنحاس وحمض الأوليك ومضادات الأكسدة المتعددة ، مثل ريسفيراترول . بالإضافة إلى ذلك تناول الفول السوداني باستمرار يساعد على منع الحصوة ، إذ تصيب حصوات المرارة حوالي 25٪ من البالغين . تشير دراستان إلى أن الاستهلاك المتكرر للفول السوداني قد يقلل من خطر الإصابة بحصوات المرارة لدى كل من الرجال والنساء. نظرًا لأن معظم حصوات المرارة تتكون إلى حد كبير من الكوليسترول ، فقد يكون السبب في تأثير الفول السوداني على خفض الكوليسترول . هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج.
هل تناول الفول السوداني له آثار جانبية ؟
بصرف النظر عن الحساسية ، لم يكن تناول الفول السوداني مرتبطًا بالعديد من الآثار الضارة.ومع ذلك ، هناك بعض المخاوف الصحية للنظر فيها.
تسمم الأفلاتوكسين
يمكن أن يتلوث الفول السوداني أحيانًا بأنواع من العفن التي تنتج الأفلاتوكسين. تشمل الأعراض الرئيسية لتسمم الأفلاتوكسين فقدان الشهية وظهور اللون الأصفر على مستوى العينين المعروف باليرقان، وهي مؤشرات على وجود مشاكل في الكبد. يمكن أن يؤدي التسمم الخطير بالأفلاتوكسين إلى فشل الكبد وسرطان الكبد . كما يعتمد خطر تلوث الأفلاتوكسين على كيفية تخزين الفول السوداني بحيث يزداد الخطر مع الظروف الدافئة والرطبة ، خاصة في المناطق الاستوائية. يمكن منع تلوث الأفلاتوكسين بشكل فعال عن طريق تجفيف الفول السوداني بشكل صحيح بعد الحصاد والحفاظ على درجة الحرارة والرطوبة منخفضة أثناء التخزين .
مضادات المغذيات
يحتوي الفول السوداني على عدد من مضادات المغذيات ، وهي مواد تضعف امتصاص العناصر الغذائية وتقلل من القيمة الغذائية. من بين مضادات المغذيات التي توجد في الفول السوداني ، تجدر الإشارة بشكل خاص إلى حمض الفايتيك. تم العثور على حمض الفايتك في جميع البذور والمكسرات والحبوب والبقوليات الصالحة للأكل. في الفول السوداني ، تصل نسبة حمض الفايتك إلى 42 %. يقلل حمض الفايتيك من توافر الحديد والزنك في الفول السوداني ، مما يقلل من قيمته الغذائية قليلاً . هذا لا يمثل عادة مشكلة في الأنظمة الغذائية المتوازنة جيدًا وبين أولئك الذين يتناولون اللحوم بانتظام. ومع ذلك ، قد تكون مشكلة في البلدان النامية حيث المصادر الغذائية الرئيسية هي الحبوب أو البقوليات.
حساسية الفول السوداني
الفول السوداني هو واحد من أكثر مسببات الحساسية الغذائية شيوعًا. تشير التقديرات إلى أن الحساسية ضد الفول السوداني تؤثر على نسبة كبيرة من الأشخاص حول العالم إذ يتسبب تناول الفول السوداني في الحكة ، الغثيان و الإسهال . من المحتمل أن تكون حساسية الفول السوداني مهددة للحياة ، ويُعتبر الفول السوداني أحيانًا أشد مسببات الحساسية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه الحساسية تجنب جميع الفول السوداني ومنتجات الفول السوداني.
(منقول)
