الكالسيوم عنصر أساسي لصحة الجسم، حيث يساهم في بناء العظام، دعم تقلص العضلات، وتحسين الدورة الدموية. نشرت *Cleveland Clinic* قائمة بأبرز 21 مصدرًا طبيعيًا للكالسيوم، تشمل:
*منتجات الألبان:
الزبادي، الحليب، جبن الريكوتا، الجبن القريش، الشيدر.
*الفواكه والخضروات: عصير البرتقال المدعم، الكرنب الأخضر، السبانخ، البروكلي، الكيل، بوك تشوي.
*الأطعمة الغنية بالبروتين: التوفو، السردين المعلب، الفاصوليا السوداء، السلمون.
*المكسرات والبذور: اللوز، بذور السمسم، بذور الشيا، الطحينة، حليب اللوز.
# متطلبات الكالسيوم اليومية
وفقًا لموقع *مايو كلينك*:
- **الرجال**: 1000 ملغم (19-70 عامًا)، 1200 ملغم (71 عامًا فأكثر).
- **النساء**: 1000 ملغم (19-50 عامًا)، 1200 ملغم (51 عامًا فأكثر).
الحد الأقصى الموصى به هو 2500 ملغم يوميًا للبالغين تحت 50 عامًا، و2000 ملغم لمن هم أكبر.
# مخاطر نقص الكالسيوم
قلة الكالسيوم قد تسبب:
- ضعف نمو الأطفال.
- هشاشة العظام لدى البالغين.
- أعراض تشمل التنميل، تشنج العضلات، واضطرابات عصبية.
# من يحتاج مكملات الكالسيوم؟
ينصح بها لمن يعانون من:
- نظام غذائي نباتي صارم.
- عدم تحمل اللاكتوز.
- مشاكل هضمية مثل الداء البطني أو التهاب الأمعاء.
قبل استخدام المكملات، يُفضل استشارة الطبيب أو أخصائي تغذية لضمان الجرعة المناسبة.
